Normopisua: GMI 18.5-24.9 11.5-15 kg.-ko igoera haurdunaldi guztian zehar.→
Pisu baxua: GMI <18.49 12.5-18 kg.-ko igoera haurdunaldi guztian zehar.→
Gainpisua: GMI >= 25 7-11.5 kg.-ko igoera haurdunaldi guztian zehar.→ Zer jan?
Garrantzitsua da elikagai talde bakoitzari beharrezko garrantzia ematea eta egunean zehar jan behar dugun anoa (razioa) zein den jakitea.
-Zerealak: 4-6 ano/egun.
-Barazkiak: >2 ano/egun (Hauetako bat gutxienez gordina).
Barazkien taldearen barruan, badaude arreta berezia jarri beharreko zenbait:
-Azelgak eta espinakak: Nitrato kopuru altua dutenez, hauen kontsumoak neurrizkoa izan behar du.
-Patata berdea kontsumitzea ekidin. Berauen edukian zenbait intoxikazioen arduradun den substantzia bat izan ohi dute (gastroenteritisa edo zefalea eraginez besteak beste). -Tomateari dagokionez, honen kontsumoa ere mugatu egingo dugu, urtikaria eragin baitezake. Aukeratzerako orduan, tomate helduari lehentasuna emango diogu, tomate berdeak heldutzean desagertzen den substantzia toxiko bat baitu.
-Frutak: >3 ano/egun.
-Esnekiak: 3-4 ano/egun.
-Elikagai proteikoak: 2 ano/egun.
Arraina haurdun dagoen emakumearentzat oso onuragarria den elikagaia da, beharrezko nutriente kopuru altua baitauka.
Halere, kontuan izan behar dugu zein arrain aukeratu eta nola prestatu:
-Arrain gordina ekidin.
-Izoztutako arraina alternatiba baliagarria da.
-Arrain urdina ikuspuntu nutrizionaletik oso aberatsa da. Antxoak eta sardinak adibidez, odoleko triglizeridoak kontrolatzeko oso baliagarria den omega-3 kopuru altua izan ohi dute.
Haragiari dagokionez, ezinbestekoa da gordinik edo gutxi eginda dagoen haragia saihestea.
Zer ez jan?
-Atungorria, ezpata arraina, lutxoa, tiburoia.
Arrainaren ezaugarri onuragarriegatik haurdunaldian zehar maiztasunez kontsumitzea aholkatzen den arren, hobe da zenbait arrain saihestea.
Atungorria, ezpata arraina, lutxoa, eta tiburoiak merkurio kopuru altua izan ohi dute. Hau,plazenta zeharkatu eta haurraren garapenean eragiten duen toxikotasun altuko substantzia bat da.
-Pasteurizatu gabeko esnea.
Honek, Listeria izeneko bakteria izateko aukera altua duenez, hau kontsumituz gero, emakumeak Listeriosia gara dezake.
Esne gordinarekin eginiko produktuak ere saihestu egin behar dira: roquefort, camember edo brie gazta besteak beste.
-Kafeina neurrian kontsumitu.
Kafea, koladun freskagarriak, txokolateak, teak,… kafeina izan ohi dute. Hauek neurriz kontsumitu behar dira haurdunaldian zehar.
-Gibela duten errezetak mugatu.
Oso kopuru txikian jan edo ekidin.
-Alkohola, tabakoa eta drogak erabat debekatuta.
Janaria prestatzerako orduan hartu beharreko zenbait neurri:
-Eskuak ongi garbitu elikagaiak ukitu baino lehen eta ondoren.
-Barazkiak eta frutak arretaz garbitu kontsumitu aurretik.
-Elikagaiak ongi sukaldatu (haragia eta arraina batez ere).
-Sukaldeko tresnak kontzientziaz garbitu elikagai gordinekin erabili ostean.
-Elikagaiak ez berotu behin baino gehiagotan.
-Produktuen iraungitze data egiaztatu. Aholku praktikoak
-Sarri eta kopuru txikian jan (otordu astunak ekidinez).
-Ez ahaztu ura edateaz.
-Gosariari beharrezko garrantzia eman.
-Afari arina burutu.
-Saiatu egunerokotasunean elikagai ezberdinak jaten, aniztasuna bermatzeko.
Judith Etxezarreta.
Giza Elikadura eta Dietetikan diplomatua.
